Branched Chain Aminoacids — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. В комплекс BCAA входят 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. И все три являются незаменимыми, то есть наш организм не способен синтезировать их самостоятельно и вынужден получать из пищи.
В основном, комплексы BCAA принимают люди, активно занимающиеся спортом, профессиональные спортсмены, бодибилдеры. Иногда их также прописывают в период реабилитации после тяжелых аварий. Особенность аминокислот в том, что они проникают напрямую в мышцы, где активируют процессы регенерации и роста новых мышечных волокон.
BCAA — для чего нужны организму?
Состав аминокислот, у всех производителей примерно одинаковый. Принципиально отличаться могут только их количество, качество и наличие примесей в виде ароматизаторов и консервантов. Основных ингредиентов всегда три: лейцин, изолейцин и валин.
- Лейцин в организме присутствует в печени, почках, поджелудочной и селезенке, а также является строительным материалом для мышц. Его недостаток ярко отражается нарушениями в обмене веществ — снижается мышечная масса, затормаживается рост и регенерация тканей, тормозятся мыслительные процессы. В натуральном виде лейцин можно найти в соевой муке, коричневом рисе, яичных белках, мясе, рыбе, в фундуке и в цельной пшенице. Лейцин считается самой полезной аминокислотой из этого списка, вместе с глутамином он запускает процессы строения мышечных волокон.
- Изолейцин — вторая из трех разветвленных аминокислот. Нехватка вызывает головокружения, повышенную утомляемость, депрессию и нервозность, мышечные судороги и снижение иммунитета. Кроме как в добавках, изолейцин можно найти в твердых сырах, твороге, миндале и кешью, в рыбе, мясе, яйцах и в бобовых. Он снижает уровни сахара и холестерина в крови, поддерживает артериальное давление в норме, является источником питания для клеток мышц и мозга. А также выступает нейромедиатором, регулируя работу центральной нервной системы.
- Валин. Эта аминокислота получила свое название в честь валерианы. Недостаток проявляется снижением иммунитета, ухудшением сна и памяти, депрессивностью и дерматитами. Валин влияет на рост мышц, а его нехватка может вызывать разрушение части мышечных волокон при интенсивных нагрузках. Эта аминокислота дает мышцам энергию, участвует в регенерации клеток организма, повышает настроение и выносливость, регулирует аппетит. Валин считается также хорошим помощником в борьбе с алкоголизмом и курением.
Кроме как в добавках, валин можно найти в: куриных яйцах, курице, говядине, в лососе, кальмарах, грецких орехах и фисташках, в красной фасоли.
Вред BCAA
Как и любой продукт, BCAA наравне с ощутимой пользой, может нанести и вред организму. Чтобы избежать неожиданностей, перед началом приема аминокислотных добавок, как и любых других, разумно будет проконсультироваться с врачом-терапевтом, или спортивным врачом.
Изолейцин, например, может вызывать аллергические реакции. Также стоит быть внимательнее тем, у кого имеются болезни поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей и почек. Высокие дозы валина с изолейцином могут лишить мозга триптофана, а значит спровоцировать бессонницу, нервные расстройства, депрессию, провалы в памяти и ухудшение мыслительной деятельности.
Что касается лейцина, то его переизбыток может привести к увеличению концентрации аммиака и свободных радикалов в организме. Что влияет на метаболизм белков и, что интересно, вредит развитию мускулатуры.
BCAA комплексы не стоит принимать подросткам, людям с заболеваниями почек и тем, кто редко занимается спортом. Лучше обойтись продуктами, содержащими эти и другие аминокислоты в естественном виде.
BCAA для женщин
Аминокислоты и спортивное питание пользуются популярностью у бодибилдеров, но любительницы сайкла зачастую боятся их использовать. Страх превратиться в качков останавливает многих женщин от использования BCAA при занятиях спортом, что зря. Аминокислоты ускоряют процессы сжигания жира и поддерживают мышечную массу, что, при интенсивных тренировках, позволяет сохранить рельеф. Дело в том, что при несбалансированном питании, высокоинтенсивные нагрузки могут избавить вас от мышечного объема, оставив при этом жирок. Силуэт станет тоньше, но неприятная дряблость и целлюлит никуда не исчезнут.
BCAA снижают аппетит и повышают процессы регенерации: мышц, кожи, костной ткани. Потому их употребление людьми, занимающимися спортом от 3-х раз в неделю, можно скорее назвать необходимым, чем опциональным. Что еще важно для женщин, так это то, что BCAA, кроме прочего, нормализует работу гормона эстрогена, ответственного за красоту кожи и волос.
BCAA: какой лучше и как принимать
Как выбрать?
BCAA продают как в порошке, так и в капсулах. Наиболее популярной формой считается порошок, который взбивают в коктейль по аналогии с протеином. Но, существуют еще и таблетки.
- Порошок легко смешивается в шейкере, превращаясь в коктейль. Порошки, как правило, дешевле и пользуются большей популярностью во время занятий в зале. Можно обойтись и без смешивания, просто положить ложку BCAA на язык и запить большим количеством воды.
- Вариант в капсулах стоит дороже, но употреблять его удобнее. Не надо носить с собой шейкер, да и баночка у такого комплекса в разы меньше. Также этот вариант хорош тем, кому не нравится специфический вкус порошка. О количестве приема капсул лучше читать на этике каждого конкретного производителя, потому как дозировка может отличаться.
- Существуют и таблетки из прессованного порошка. Усваиваются такие аминокислоты медленнее, но, как с другими, крайне важно соблюдать дозировку и, ни в коем случае, не превышать ее.
Существует мнение, что BCAA вызывают аллергии и нарушения в работе пищеварительной системы, однако, это редко оказывается правдой. За исключением вариантов индивидуальной непереносимости или некачественности товара, аминокислоты полностью безопасны для приема. На что стоит обратить внимание, так это: красители, подсластители и консерванты, их стоит проверять с особой тщательностью. Именно эти компоненты могут вызывать аллергические реакции.
Как принимать?
Существует стандартная норма употребления BCAA — это 20-25 г. в день, принимать которые желательно в несколько заходов. Так, первую часть рекомендуют употреблять утром натощак, а последнюю перед сном. В день тренировки, принимать аминокислотный коктейль можно до и после посещения зала для поддержания мышечной массы. Если тренировка длится дольше часа и проводится на пределе интенсивности, то допустимо выпивать дополнительную порцию BCAA в ходе самой тренировки. Это добавит мышцам энергии и повысит выносливость.
Натуральный протеин и BCAA
Все тоже самое можно найти и в обычных продуктах питания. Разница лишь в том, какое количество куриной грудки вы можете съедать в день.
Таблица содержания BCAA в продуктах питания.
| продукт | порция | всего белка | всего BCAA | лейцин | изолейцин | валин |
| куриная грудка | 170 г. | 36 г. | 6,6 г. | 2,9 г. | 1,8 г. | 1,9 г. |
| нежирная говядина | 170 г. | 36 г. | 6,2 г. | 2,8 г. | 1,6 г. | 1,8 г. |
| консерв. тунец | 170 г. | 33 г. | 5,6 г. | 2, 5 г. | 1,5 г. | 1,6 г. |
| лосось | 170 г. | 34 г. | 5,9 г. | 2,7 г. | 1,5 г. | 1,7 г. |
| грудка индейки | 170 г. | 40 г. | 5,2 г. | 2,8 г. | 1,1 г. | 1,3 г. |
| яйцо | 1 шт. | 6,3 г. | 1,3 г. | 0,54 г. | 0,3 г. | 0,4 г. |
| яичный белок | 1 шт. | 3,6 г. | 0,8 г. | 0,3 г. | 0,2 г. | 0,3 г. |
BCAA и для чего они нужны простыми словами
Итак, подведем итог. Аминокислоты нужны для:
- быстрой и легкой доставки аминокислот в мышцы
- сохранения мышц при интенсивных тренировках
- дополнительной энергии мышцам при работе на выносливость
- ускорения жиросжигания
- подавления аппетита
Вред от BCAA можно проявиться только в трех случаях:
- некачественный продукт
- передозировка
- медицинские противопоказания по работе ЖКТ
Суммируя все это, становится очевидным, что разумный прием аминокислотных добавок поможет добиться больших результатов за более короткие сроки.
