Все, что вы хотели знать о правильном питании — Часть 2

Марк Биттман и Дэвид Кац отвечают на вопросы читателей Нью-Йорк таймс, которые посыпались в редакцию после выхода оригинальной статьи о здоровом питании.

В прошлой статье нашей целью было показать людям, что питаться правильной и здоровой едой не просто возможно, но и делать это — просто. И это несмотря на все усилия продовольственных корпораций, которые направлены на то, чтобы сбить нас с курса.

В конце концов основные правила составления здорового рациона просты и их легко запомнить. Хоть и не всегда оказывается легко им следовать. Разумеется, существует огромное количество нюансов, и охватить их все просто невозможно. Но, учитывая высокий интерес к теме здорового питания, мы решили найти ответы, по крайней мере, на часть вопросов, последовавших в ответ на публикацию первого интервью с нашими экспертами.

Голуби — это мясо?

Честно говоря, я принял близко к сердцу новость о том, что нам стоило бы сократить потребление мяса. Но само понятие “мяса” слишком широко. Входит ли в него, например, курица? А голуби? Или козы?

Какое бы мясо это ни было, пропорционально остальной еде на тарелке его должно быть немного. Этические аспекты сейчас в расчет не берем, так как они включают в себя абсолютно всех живых существ. Ровно как и экологические, поскольку промышленное скотоводство, в целом, оказывает куда большее влияние на природу нежели растениеводство. А еще активное включение мяса в рацион, как бы там ни было, всяко уменьшает вашу порцию овощей. 

Среди разновидностей мяса, несомненно, есть варианты как более, так и менее полезные. И лучшим из лучших многие диетологи считают дичь. Кроме того, что употребление дикого мяса намного естественнее и привычнее для нашего организма, оно содержит меньше жиров. Важно и другое: дичь содержит в разы меньше насыщенных и, что еще лучше — больше Омега-3 жирных кислот. Домашнее же мясо, даже выращенное на зерновом откорме, имеет больше вредных жиров и меньше полезных. Более того, многие из нас слышали истории о том, как выращивается скот в промышленных масштабах — и все они, в конечном итоге, правда. А значит такое мясо все же лучше было бы избегать.

Таким образом, мы рекомендуем выбирать как можно более близкие к дикому виды мяса. Но в целом, учитывая этические, экологические и диетические обстоятельства — чем меньше вы едите мяса, тем лучше.

Травяной откорм скота

А действительно ли есть разница между говядиной травяного и зернового откорма? Среди поваров считается престижным готовить стейки исключительно из говядины травяного откорма.

Прежде всего, спросить следует фермеров, а не поваров. Ведь это они кормят и выращивают скот, а значит – видят разницу воочию.

Верно, что и то, и другое — мясо. Но разница между первым и вторым проявляется в самом мышечном строении животных. И тут важно понимать, что тело животного, которое свободно паслось на лугах, кушая свежую травку и разгуливая целыми днями под солнцем, будет сильно отличаться даже от того, что кормилось той же травой, но уже стоя взаперти. Первое, благодаря движению, будет гарантированно иметь меньше жира, а в мышцах накопятся ценные Омега-3, которые животные получают исключительно из свежей зелени. Так что, если собираетесь съесть говядину, лучшим для вас вариантом будет выбрать тушку животного, выращенного на пастбищах.

И хотя серьезных данных, чтобы утверждать о положительном влиянии такого мяса на организм человека, у нас нет, нельзя сказать, что такая точка зрения звучит нелогично.

мясо травяного откорма

Еще раз о молочных продуктах

Хотелось бы еще раз прояснить ситуацию с молочными продуктами. Что полезнее: органическое молоко или молоко коров травяного откорма? Пастеризованное или парное? Твердый сыр или мягкий? На что вообще следует обращать внимание при покупке молочных продуктов?

Разговоров вокруг того стоит или все же не стоит употреблять молочные продукты ведется очень много. И все они неоднозначны. Скажем так, в идеале молочные продукты должны составлять весьма скромную часть вашего ежедневного рациона. Ни одна из диет народов мира не строится на преобладании молочных продуктов в меню. Кроме того, средиземноморская диета, которую связывают с высокими показателями здоровья, основывается не на молочных продуктах, а на растительных. Хотя современные вариации и увеличили количество молока и сыра в этой диете.

Большая часть из того, что мы говорили о мясе, справедливо и для молочных продуктов. Если есть такая возможность, то всегда будет предпочтительнее выбирать молоко животных, выращенных на свободном выпасе. Тех, у кого есть возможность дышать свежим воздухом, есть чистую сочную травку, разминать мышцы. Животных, выращенных естественным образом, без тонн антибиотиков и гормональных добавок.

Касательно твердых и мягких сыров, их основное различие — это сочность. Твердые сыры зреют дольше, а значит теряют в процессе больше влаги. Но информации о каких-либо ощутимых питательных различиях, которые бы зависели от консистенции сыра, у нас нет.     

Сколько сыра можно есть?

Хорошо, тогда такой вопрос: есть ли ограничения по количеству употребляемого сыра? Есть ли норма, которую можно превысить?

Как однажды заметил Парацельс: “Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза”. Избыток практически любого продукта может в итоге привести к негативным последствиям. А на счет того, какое количество съеденного сыра считать избыточным, у нас ответа нет.

Но рассмотрим пример. Взять, допустим, среднестатистические 2000 калорий в день, где максимально допустимое количество калорий, полученных из насыщенных жиров, должно составлять не более 10% в сутки. Так, если рассматривать пармезан, то 30 г. этого сыра содержит около 4 г. насыщенного жира, что уже составляет около 36-40 калорий. А 156 г. обеспечат вас теми самыми 10% насыщенного жира и 200 калориями. И это только пармезан.

Что же до сыра вообще, то следует помнить, что, во-первых, как и во всем, важно качество. А, во-вторых, сыр должен все-таки оставаться закуской, а не становиться основным блюдом.

Здоровье кишечника

Не совсем понятным остался еще вопрос того, как сделать здоровым кишечник. Говорят, полезно есть йогурт, но проблема в том, что он довольно скверно отражается на моей коже. Есть ли другие способы?

Конечно. Для кишечника полезно употребление любых ферментированных продуктов:

  • кефир;
  • комбуча (чайный гриб);
  • мисо (производится путём брожения соевых бобов, риса, пшеницы или смеси из них с помощью специального вида плесневых грибов Aspergillus oryzae);
  • темпэ (ферментированный продукт питания, приготовленный из соевых бобов);
  • квашеная капуста;
  • пахта (побочный продукт, получаемый при производстве масла из коровьего молока);
  • соленья;
  • натто (еда из сброженных соевых бобов);
  • некоторые виды сыров.

Разумеется, вместо них можно принимать и пробиотики в качестве пищевой добавки.

натуральные пробиотики и пребиотики

Рис

Что меня зацепило в прошлой статье — так это то, что зерновые и бобовые, оказывается, невероятно полезны. А что насчет риса? Есть ли разница какой рис есть — белый, бурый или дикий?

Коричневый рис — это тоже белый, только необработанный, неочищенный от шелухи, так сказать. Благодаря чему, в нем остается больше клетчатки, витаминов и минералов. Как и большинство зерновых, теряя свой защитный слой, рис теряет и большую часть питательных свойств в процессе очищения или, другими словами, рафинации. 

Все сорта риса – а их немало – в своем первоначальном состоянии имеют весьма богатый питательный состав наряду с низким гликемическим индексом. Хотя, по сравнению с другими зерновыми, рис все-таки содержит меньше белка и клетчатки.

Но есть и минус. Поскольку рис выращивается на заливных полях, он впитывает в себя много грунтовых вод, а некоторых из них может содержаться мышьяк. И хотя в микроскопических дозах мышьяк не оказывает серьезного вреда, он имеет свойство накапливаться в организме. Так что – не налегайте сильно на суши.  

Можно ли пропускать завтрак

Что с завтраками — они действительно так важны? Я просто не могу заставить себя есть по утрам. Даже с ленивой овсянкой не получилось.

Нет, вся важность того, чтобы поесть сразу после пробуждения по большей части преувеличена. Исследований на счет значимости именно времени приема пищи проводилось очень мало, да и результаты они показали противоречивые.

По-хорошему, все от чего должно зависеть время приема пищи — это голод. Если вы голодны, но не имеете возможности позавтракать вовремя, то разумеется, это не лучшим образом отразится на скорости вашей реакции, концентрации внимания и продуктивности.

С другой стороны, если вы не позавтракаете до 10-11 или даже до полудня, потому что не испытываете голода, ничего страшного с вами не случится.

Почему все продолжают говорить о семенах чиа?

Не имеем ни малейшего понятия. Правда, несмотря на очевидное отсутствие каких-либо магических свойств, чиа имеют богатый состав — они являются отличным источником ненасыщенных жиров, в частности полезных полиненасыщенных Омега-3. А еще семена чиа содержат много клетчатки, кальция и являются хорошим источником легкоусвояемого белка.

Что произойдет, если по утрам я буду пить смузи?

Смузи может быть быстрым и удобным вариантом завтрака, но то насколько он будет полезным и питательным, зависит от того, что вы туда положите. Однако, даже приготовленный из лучших ингредиентов: фруктов, овощей, орехов — он будет уступать цельным версиям этих овощей и фруктов. 

Пюрирование фруктов, с одной стороны, ускоряет процесс их переваривания, с другой, благодаря этому, оно вызывает и более сильный гликемический ответ, а следом и переедание.

Впрочем, если вы используете смузи как замену сладким пончикам или и вовсе голодовке, то это отличный вариант.

семена чиа свойства и смузи

Кофе

Почему компании по производству кофе сейчас начали заставлять писать на упаковках предупреждения о его возможной канцерогенности? Кофе действительно опасен и может провоцировать рак?

Нет, кофе не опасен. Это движение последовало вслед за судебным решением в деле одной некоммерческой организации в Калифорнии. Проблемой стало обнаружение в обжаренных зернах кофе акриламида, хоть и в небольшом количестве.

Акриламид — это вещество, которое образуется при обработке зерен высокими температурами, и есть предположение, хоть оно и не доказано, что вещество является канцерогенным. В связи с чем, в суде и был упомянут законопроект 65 от 1986 года “О безопасности питьевой воды и контроле токсичности воды”. Доводы защиты не убедили судью в том, что содержащееся в кофе количество акриламида является абсолютно безопасным для здоровья человека.

Однако, рассуждая здраво, найти сейчас продукт, не имеющий абсолютно никаких рисков для здоровья — это такой стандарт, которому просто невозможно соответствовать. Кроме того, умеренное потребление кофе зачастую связывают со скорее положительным влиянием на здоровье большинства людей и, что любопытно, снижением риска развития онкологии, а не его повышением.

Зеленый чай и чай Матча

Хорошо, кофе пить можно. А что с напитками вроде зеленого чая и чая матча? Есть ли у них какие-то преимущества перед кофе?

В чае содержится больше антиоксидантов и меньше кофеина. Хорошо это или плохо, в первую очередь зависит от причины, по которой человек пьет кофе. Главная особенность зеленого чая — присутствие в нем биофлавоноидов, являющихся антиоксидантами. Они сохраняются благодаря тому, что листья не проходят стадию ферментирования. Кстати говоря, белый чай вообще готовят из еще не развернувшихся чайных листочков, что позволяет им сохранить еще больше антиоксидантов. Но такие подробности, наверное, лишние.

Хотя тому и нет никаких существенных доказательств, существует стойкая ассоциация между количеством потребляемого зеленого чая и его положительным влиянием на здоровье населения. И что влияние это сильнее, чем от употребления кофе. Но, вы-то уже знаете, мы говорили об этом в прошлой статье: очень сложно выявить влияние одного конкретного продукта на организм, исключив влияние всего рациона питания и стиля жизни. 

Куркума

Последний вопрос про кофе. Что такого особенного в куркуме? Почему ее добавляют сейчас буквально во все, даже в латте?

Куркума содержит ценное вещество — куркумин. На счет него существует много документальных подтверждений, доказывающих, что куркумин оказывает на организм мощный противовоспалительный эффект.

А добавлять эту приправу во все, что можно начали сейчас лишь потому, что люди всегда хотят иметь короткий и понятный список суперполезных продуктов. Время от времени все мы обновляем себе такие списки, чтобы внести немного разнообразия и, чтобы предоставить торговым компаниям возможность обновить ассортимент.

Сахар

Что за неразбериха творится с сахаром — особенно, с тем, что во фруктах и скрытым? После просмотра документального фильма “What the Health” появилось много вопросов к Американской Ассоциации Сердца относительно их рекомендаций сократить употребление сахара до 25 г. в день, а количество фруктов убавить до 2 порций в день. Вы что на это скажете?

Добавленный сахар и правда стал проблемой, он сейчас практически везде.

По потреблению сахара существует множество рекомендаций и от Всемирной организации здравоохранения, и от Американской ассоциации сердца. Однако общим стандартом все еще считается употребление не более 10% сахаров от общего количества калорий за день. Так, из 2000 калорий, максимум 200 могут приходиться на сахар, скрытый или явный, а это 50 г. К примеру, стандартная банка Колы содержит 39 г. сахара, а это уже 80% дневной нормы.

Натуральный же сахар, присутствующий во фруктах, не является угрозой здоровью. Напротив, исследования показывают, что регулярное употребление цельных фруктов защищает организм как от ожирения, так и от диабета. А это и есть те основные причины, по которым сахар так настойчиво рекомендуют ограничивать в рационе. Природные сахара присутствуют не только в сладких фруктах, но также в молочных продуктах (лактоза) и в некоторых овощах.

Что до создателей “What the Health”, то, во-первых, они не совсем правильно трактовали и представили, в результате, некоторые факты, а во-вторых, они, видимо, сильно поторопились с выпуском ленты, лишив зрителя полной картины и четких данных.

По данным Российского сайта ВОЗ:

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития неинфекционных заболеваний (включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. 

Диетическое мороженое

Что делать, если иногда хочется сладкого, но точно не фруктов. Есть ли что-то, что можно вот так съесть без зазрения совести? Взять, например, низкокалорийное мороженое, у него потрясающий вкус и не больше 300 калорий на полкило мороженого!

Как мы уже не раз говорили, рацион современного человека переполнен сахарами сверх нормы. Но если избавиться от скрытого сахара в продуктах, где его быть не должно:

  • от газированных напитков;
  • от кукурузных хлопьев на завтрак;
  • от готовых соусов для пасты и салатов и т.д.

И начать выбирать более здоровые альтернативы всех этих и других продуктов, то вполне можно будет время от времени позволять себе на десерт что-то из “запретного”, сделав его своим исключительным лакомством.

Выбрав такой путь, вам неизбежно придется пройти через процесс восстановления функций вкусовых рецепторов. И возможно тогда, по прошествии времени, привычный раньше десерт окажется для вас уже приторно сладким. Другими словами, в рационе и в вашем вкусовом восприятии, наконец-то, все встанет на свои места, и сахар будет употребляться в адекватном количестве.

Это самый первый и важный шаг. Дальше нужно будет просто чуть больше обращать внимание на состав лакомств. Темный шоколад с содержанием какао от 60% — всегда был и остается отличным выбором! Это, пожалуй, известный факт. А если вы любите готовить лакомства самостоятельно, то это вообще прекрасно. Рецепты здоровых десертов сейчас легко найти в гугле. 

протеиновое мороженое - есть ли польза

А что скажете о протеиновом печенье? Кажется, оно не такое уж вредное. Можно ли иногда его есть?

Любое печенье — это джанк-фуд. Даже если он веганский — это все равно всего лишь джанк-фуд. Есть печенье, конечно же, можно, но не стоит при этом обманываться, будто оно чем-то лучше “Orion ChocoPie”. 

Чем короче состав, тем полезнее

Поговорим о готовой еде.  Все говорят, что чем короче список ингредиентов, тем еда полезнее. Но этот совет звучит слишком однобоко. Некоторые простые продукты, как правило, просто отвратительны, а другие, с более сложным составом, на самом деле оказываются полезными. Почему же тогда все продолжают утверждать, что полезнее есть те, где состав короткий?

Вообще-то, мы сами часто используем этот совет. Особенно, учитывая тот факт, что самая полезная еда и вовсе состоит из одного ингредиента. Взять те же — брокколи, шпинат, голубику, фундук, авокадо, капусту Кейл и так далее. Список каждого из этих продуктов ограничивается всего одним ингредиентом. 

Что касается готовой еды и полуфабрикатов, то тут все верно: чем длиннее список ингредиентов, тем больше в них содержится промышленного зла. Такие продукты могут содержать загустители, красители, ароматизаторы, подсластители, эмульгаторы, консерванты и так далее.

Но есть правда и в том, что некоторые продукты с коротким списком ингредиентов никак нельзя отнести в категорию полезных — газировку, к примеру. Но это закономерное исключение, которое не противоречит основному правилу. А правило отлично работает, если только включить немного здравого смысла.

«LaCroix»

Минеральную воду LaCroix называют более или менее полезной — действительно ли можно считать ее таковой? Стоит ли переживать из-за добавок, которые в ней есть?

Эта минеральная вода изготовлена из натуральной карбонизированной воды и экстрактов натуральных фруктов, указанных на этикетке. В ней нет ни синтетических ароматизаторов, ни красителей, ни калорий. Она и правда полезна, так что — наслаждайтесь!

Проростки семян и еда из них и правда настолько полезны для здоровья?

Вполне вероятно, что да. Такой вывод можно сделать, просто основываясь на количестве содержащихся в них полезных веществ. Концентрация витамина В, для сравнения, в проростках в разы выше, чем в самих зернах.

С другой стороны, появляется все больше слухов о каких-то почти магических свойствах проростков и среди них даже излечение от рака. Потому вот вам совет: если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно это неправда.

У нас нет никаких достоверных данных поддерживающих теорию о волшебных свойствах проростков.

проростки семян и их польза

А теперь, эксперсс-диеты

Знаю, мне не стоило бы говорить обо всех этих экспресс-диетах, но скоро лето, а мне нужно бы сбросить пару килограмм. Мой друг рассказывал, что перед важными событиями начинает питаться одним только цельным картофелем и худеет. За несколько дней он уже ощутимо сбросил вес и утверждает, что может его удерживать. Звучит безумно, но это и правда работает! А потому, насколько будет плохо, если я несколько дней посижу на одной картошке, чтобы войти в форму?

Неудивительно, что это работает. Любая диета со строгим ограничением продуктов — будь то диета без мяса или, наоборот, состоящая только из мяса, из одних грейпфрутов или капустного супа — сильно ограничивает количество поступающих калорий, а значит ведет к потере веса. Но вообще, здоровый человек, питающийся одной картошкой в течение нескольких дней, вместо того, чтобы следовать сбалансированному рациону, скорее пытается себе навредить, чем помочь.

Но есть в этом его рассказе друга есть одна неточность. Если же он утверждает, что может удерживать полученный вес, то зачем тогда он регулярно повторяет эту диету? Можете считать нас скептиками.

В этом проблема большинства быстрых диет со строгим ограничением в калориях. Вес всегда возвращается. В отличие от активного образа жизни и правильного питания, эти экспресс-диеты не выдерживают проверку временем. Сбросить большое количество килограмм за короткий промежуток времени, на самом деле, не самая сложная задача. К тому же, совсем не полезная. Намного эффективнее сосредоточиться на долговременном удержании веса, а не на быстром похудении. А еще лучше — на том положительном влиянии, которое оказывает сбалансированная диета на продолжительность и качество жизни.

Хотя, если так нравится картофель — вперед.

Диета “Whole30”

Понятно. А что скажете про диету “Whole30”? Ее многие любят, и она кажется вполне разумной: цельные продукты, никакого сахара. Звучит полезно. Или нет?

На самом деле, диета довольно примитивная. Она, как и любая другая экспресс-диета, направлена на быстрое избавление от лишних килограммов. В ее основе лежит все то же исключение ряда продуктов ради потери веса. А такой подход будет работать, между нами говоря, каждый раз, независимо от того, что вы бы не исключали.

Что не хорошо в этой диете, так это то, что “Whole30” исключает из рациона, кроме объективно вредных, и некоторые жизненно важные продукты питания. В частности, речь идет о бобовых, которые на самом деле работают на похудение, а вовсе не на набор веса. Такой подход нам совершенно непонятен, и звучит не больше чем маркетинговая уловка. “Whole30” — такая же элиминационная диета, как и все прочие. И она также предполагает постепенное возвращение исключенных из меню продуктов. А с ними и возвращение потерянных килограмм.

В принципе, такие диеты могут стать неплохим переходным звеном к стабильно правильному питанию. Хотя, почему бы не пропустить его, перейдя напрямую к здоровому образу жизни?

 “Whole30” — в еду допускаются натуральные продукты – мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, правильные жиры, масла, орехи и семечки. Продукты с небольшим количеством удобопроизносимых добавок или, ещё лучше, без добавок, потому что такие продукты действительно натуральные и не подвергались обработке.

Исключаются: сахар, алкоголь, злаки, бобовые, молочные продукты, каррагенин, глутамат натрия или сульфиты, джанк-фуд.

Диета «Голубых зон»

Может притворимся, что мы живем где-нибудь в теплых краях и будем питаться по принципу диеты “Голубых зон”? Говорят, в Греции люди живут лет до 150 и, вроде как, питаются правильно.

Теплые края, честно говоря, сами по себе мало общего имеют со здоровым рационом. Также “голубая зона” проходит и по горам на Сардинии, а ведь там довольно свежо. Но доля правды в этом есть, климат действительно оказывает существенное влияние на питание. Только происходит это благодаря окружающей среде и местной культуре. Хотя мы уже мы получили лавину критики на эту тему после публикации нашей первой статьи. Но тут мы и сами виноваты, что слишком много внимания привлекли к влиянию социального фактора на здоровье. Тем не менее его нельзя игнорировать.

А теперь поговорим о “голубой зоне”. Прежде всего, люди, живущие в “голубой зоне”, не стремятся поправить здоровье через диеты, противоречащие их культурным особенностям. Это было бы невозможно. В особенности потому, что вся их культура по умолчанию уже направлена на сохранение здоровья. Все жители ежедневно гуляют пешком. Все вдоволь едят фруктов и овощей. А значит, править им с помощью диет нечего.

Диета “голубых зон” — ее называют диетой долгожителей. В эту зону входят: Икария (Греция), Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Лома-Линда (Калифорния, США); полуостров Никоя (Коста-Рика).

Принцип диеты: преобладание растительной пищи, ограничение мяса, бобовые, полезные жиры, цельнозерновой хлеб, умеренные порции и никакой еды на ночь.

средиземноморская диета и тенденции

У нас сейчас нет, к сожалению, возможности рассмотреть вопросы влияния культуры и окружения на здоровье человека в полной мере, поэтому мы лишь отметим еще раз, что это важно. Главное, что мы пытаемся сказать, так это то, что основа здорового питания — это есть простую, качественную еду. И да, мы знаем, как это непросто делать в стране, которая является родиной пончиков, в которой 6-летним детям в качестве полноценного завтрака предлагают есть цветной зефир. Где законы для фермеров работают в пользу выращивания злаковых для животноводческих ферм, а не для потребления людьми.

Доставка еды и микроволновая печь

Понятно! Для здоровья полезны: цельные продукты, простые методы приготовления и много злаковых. Но это все-таки не простая задача. Есть ли удобные варианты есть здоровую еду и не разориться при этом? Можно ли считать таковыми доставку готовой еды или разогревание домашней в микроволновке?

Это отличный вопрос, который поднимает много насущных проблем.

Ну, микроволновые печи совершенно точно хороши для того, чтобы подогреть себе обед. Есть в современном мире потрясающие технологии, позволяющие в незнакомых местах есть свою домашнюю еду. Что касается доставки, да — это удобно. Но тут уже встает вопрос приоритетов, конечно.

Приготовление еды — это, во всех отношениях, самый традиционный, благородный, завораживающий и полезный способ пропитания. Если бы больше людей проводили время, самостоятельно выбирая ингредиенты — лучшие из тех, что можно себе позволить, и готовили бы их сами, статистика здравоохранения была бы намного оптимистичней.   

Источник: www.grubstreet.com

(Просмотров 20 всего, 1 просмотров сегодня)

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *