Питание спортсменов

Под спортивным питанием понимают целенаправленный расчёт нормы БЖУ с целью набрать необходимую массу тела для того, чтобы организм спортсмена имел достаточно ресурсов для регулярных и интенсивных тренировок. Одна из главных задач спортивного питания — защитить мышцы от разрушения. Любая здоровая и полноценная спортивная диета являет собой оптимальное сочетание всех микроэлементов, макроэлементов и витаминов.

Расчёт калорий ведут согласно таблицам и нормативам профессиональные специалисты в этой области. Корректировку калоража проводят исходя из того, какой пищевой ценностью обладает продукт, и индивидуальных особенностей телосложения спортсмена.

Особенности питания спортсменов

Глюкоза — ценный элемент, который ни в коем случае не следует исключать из рациона питания. Её должно быть достаточно для поддержки организма энергией и набора мышечной массы. Основная задача, которую преследуют большинство атлетов и бодибилдеров — потеря жира и одновременный набор массы. Это достигается оптимальным уровнем сахара в крови: именно из него и крахмалов мы регулярно получаем глюкозу.

Формула такова: при регулярном потреблении достаточного количества углеводов происходит интенсивное сгорание глюкозы в процессе тренировок. Именно это способствует сохранению белка в мышцах и предотвращает их распад. Корректируя ежедневный рацион спортивного питания, следует остановить выбор на маложирных источниках углеводов (безусловно, с учётом числа потребляемых калорий).

Если потребление углеводов уменьшается, происходит сжигание мышцами глюкозы. Тело сжигает большее количество жира, накапливая глюкозу и питая ею ткани. Кроме того, не нужно забывать и о белковой пище, чтобы предотвратить мышечное истощение.

Итак, для поддержания мышц в тонусе необходимо правильно скорректировать количество БЖУ, акцентируя внимание на количестве углеводов.

Режим питания спортсменов

Вначале нужно правильно рассчитать калории (как минимум, 30 г. из расчёта на килограмм массы тела). Большую часть пищи должны составлять сложные углеводы:

  • рис (коричневый);
  • гречневая крупа;
  • пшеница;
  • все виды овощей;
  • фрукты (особенно яблоки, грейпфруты и апельсины);
  • ягоды (черника);
  • все виды яиц;
  • мясо как источник белка (кролик, куриная грудка, телятина и т.д.);
  • молочная продукция с минимальной жирностью;
  • нежирная рыба.

Количество жиров в рационе должно составлять от 1 до 2 г на килограмм массы тела. Их источниками являются продукты животного происхождения, льняное масло и другие разновидности нерафинированных масел. Также полезные источники жиров — это все виды семечек и орехов. Таким образом, человек будет потреблять минимальное, но необходимое для организма количество жиров.

Всех людей, занимающихся спортом, волнует вопрос о том, как правильно питаться до и после тренировок. Ответ простой: надо произвести расчёт соотношения БЖУ и разделить его на несколько приёмов пищи (четыре или пять). Основная задача заключается в том, чтобы насытить организм сложными углеводами, а после интенсивной тренировки закрыть так называемое «углеводно-белковое окно» и избежать процесса истощения мышц.

Особенности питания спортсменов: сбросить или набрать?

Питание для спортсменов мужчин

Мужчинам-спортсменам всегда приходится ежедневно тратить гораздо больше калорий, чем женщинам. Цель спортивной диеты в данном случае — уменьшение запасов жира без потери мышечной массы.

Общие рекомендации для мужчин-спортсменов таковы:

  • обильное питьё чистой воды либо негазированной минеральной;
  • исключить из рациона питания жирную, копчёную и консервированную продукцию, а также сдобу;
  • не употреблять алкогольных и газированных напитков.

Принимать пищу рекомендуется от пяти до шести раз в сутки. В утреннее время нужно обеспечить организм максимальным количеством калорий, а вечером употреблять лёгкую пищу.

Питание спортсмена на неделю

При расчёте питания до и после занятий спортом проводят расчёт количества БЖУ исходя из показателей веса и разбивают это число на четыре или пять пищевых приёмов ежедневно.

В понедельник на завтрак можно съесть овсяную кашу с бананом, добавив в неё столовую ложку грецких орехов. Пить лучше чай. В качестве перекуса идеально подойдёт цельнозерновой хлебный тост с мясом курицы или индейки, твердый сыр, яблоко.

Обед:

  • грудка курицы;
  • картошка, запечённая в духовке;
  • творог средней жирности;
  • небольшой фрукт (персик, банан или мандарин).

Непосредственно перед занятиями спортом рекомендуется выпить смузи, свежевыжатый сок или съесть любой фрукт. После тренировки стоит выпить белковый коктейль или съесть пару яиц, творог.

Рацион на вторник: на завтрак можно приготовить цельнозерновую пшеничную кашу с растительным или козьим молоком, ягодами. В качестве перекуса подойдут творог с мёдом и грецкими орехами. На обед рекомендуется съесть хорошо прожаренный говяжий стейк с варёным картофелем и спаржей. Нежирное молоко также остаётся в рационе. До занятий спортом обязательно нужно перекусить фруктами, творогом или свежевыжатым соком, а после интенсивной тренировки восполнить запас белков и углеводов нежирным творогом, йогуртом, яйцами или хлебцами.

В среду лучше всего начать свой завтрак с употребления двух цельных яиц и трёх белков, а также цельнозернового хлеба, нежирного молока или помидора. В качестве перекуса приготовьте куриный салат, добавив в него немного варёной моркови, огурец и соус бальзамик. На обед прекрасно подойдёт гречневая каша с запечённой нежирной рыбкой и овощной салат. До начала тренировки рекомендуется съесть банан и выпить стакан кефира. После занятий отлично восстановят силы рис либо овощной салат с морепродуктами (при условии отсутствия аллергии).

Четверг можно начать с завтрака овсяной кашей, приготовленной на кокосовом молоке, а также банана и изюма. В качестве перекуса приготовьте куриное мясо с овощами на пару и один небольшой фрукт, на выбор. На обед подойдёт нежирная рыба с рисом, нежирное молоко. До начала тренировки рекомендуется съесть крупный банан, а после занятий восполнить энергию молоком или творогом.

Завтрак в пятницу может состоять из пшеничной каши с молоком и бананом. Перекусить лучше всего куриным мясом или индейкой с овощным салатом и любым цитрусовым фруктом (апельсином или грейпфрутом). В качестве обеда подойдут гречневая каша и овощи. До занятий спортом можно приготовить пшеничную кашу из цельного зерна и съесть немного фруктов. После занятий — стакан ряженки или кефира либо варёные яйца и овощи с добавлением зелени.

Режим питания спортсменов с меню

Для разнообразия меню в перекусы после занятий спортом можно время от времени включать популярные протеиновые коктейли. Главное — не использовать их в качестве основных приёмов пищи, чтобы питание было сбалансированным, естественным и полноценным.

Субботний завтрак целесообразно начать из двух обычных яиц и трёх яичных белков, добавив в блюдо свежие овощи. Запить завтрак рекомендуется нежирным молоком, а в качестве перекуса приготовить овощной салат с добавлением морепродуктов. Дополните перекус ананасом. На обед подойдёт варёное говяжье мясо с рисом и свежими овощами. До занятий спортом можно съесть батончик либо салат из свежих фруктов, а после тренировки восполнить силы варёной рыбой (минтаем или хеком) и овощами. Не помешает и стакан нежирного кефира.

Воскресный завтрак можно начать с овсяной каши, добавив в неё сухофрукты, орехи либо молоко. В качестве перекуса подойдут тосты из зернового хлеба с сыром и любые виды фруктов. На обед приготовьте рис коричневого цвета и тушёные овощи. До занятий спортом «подзарядитесь» небольшим бутербродом с тофу, а после съешьте яйца либо варёное мясо, дополнив его свежими овощами.

Питание юных спортсменов

Для детей, которые усиленно занимаются спортом, необходимо усиленное питание. Рацион в данном случае обязательно нужно обсудить с тренером либо спортивным врачом. Есть и несколько общих закономерностей, необходимых для соблюдения режима питания.

Основное правило таково: чем больше ребёнок занимается спортом, тем большую потребность в калориях он испытывает ежедневно. Без них невозможны нормальное развитие и рост. Вывод: родителям следует внимательно следить за питанием своего ребёнка, помня о том, что когда увеличивается физическая нагрузка, становится сильнее и ощущение голода.

Мальчикам, занимающимся спортом (6-12 лет), в день требуется от 1800 до 2400 Ккал, а девочкам немного меньше — 1600-2200. При этом рацион питания всегда зависит от особенностей обмена веществ и интенсивности спортивных нагрузок. Поскольку у детей, серьёзно занимающихся спортом, наблюдается высокая интенсивность всех обменных процессов, затраты энергии становятся в несколько раз больше, нежели при обычном образе жизни. Так, скорость основного обмена у юных спортсменов намного выше, чем у взрослых людей — как минимум, в полтора-два раза.

Основу питания для таких детей, безусловно, должен составлять белок, так как потребность в нём при условии постоянных физических нагрузок очень высока. При регулярных занятиях спортом белок «уходит» не только в рост мышц и на восстановление тканей, но и способствует образованию новых клеточных элементов в мышцах, необходимых для полноценного развития мускулатуры и её тонуса.

Если норма белка в рационе питания ребёнка-спортсмена будет разумно скорректирована, это окажет благотворное влияние и на высшую нервную деятельность. Рефлексы станут лучше и чётче, а нервная проводимость лучше во много раз. Известно, что для спортсмена главное — это быстрота реакции и максимальная концентрация сил на протяжении короткого временного отрезка.

Следует отметить важность высокого уровня содержания белков в питании, если вид спорта, которым занимается ребёнок, предусматривает интенсивные силовые и скоростные нагрузки. Именно при таких нагрузках наблюдается максимальный белковый обмен, происходящий с гораздо большей скоростью, чем при других их видах.

Питание юных спортсменов на неделю

Составляя рацион детского спортивного питания, нужно учитывать и то, какими качествами обладают конкретные разновидности белков. Так, существуют определённые виды аминокислот, обладающие выраженными свойствами роста. Оптимальный вариант в данном случае — регулярное употребление в пищу мяса и рыбы. В этих продуктах присутствует оптимальное сочетание, как минимум, трёх ценных для организма веществ:

  • лизина;
  • триптофана;
  • аргинина.

Спортивные врачи и тренеры рекомендуют мясные и рыбные продукты как идеальные источники аминокислот, необходимых для роста. Также нужно ввести в рацион питания и злаковые белки. Это все виды круп, в том числе и манная крупа. В них немного лизина, но аргинина достаточно, поэтому ребёнка следует приучить к регулярному употреблению молочных каш.

Для того, чтобы поддержать функции печени и не допустить её заболеваний, необходимо включить в рацион питания ребёнка липотропные вещества. Они помогут избежать типичного явления у спортсменов, невнимательно относящихся к своему рациону (жировая инфильтрация печени). Липотропные соединения содержатся в следующих продуктах:

  • яйцах;
  • твороге;
  • паштетах из печени;
  • мясе;
  • рыбе.

Ну и конечно, не следует забывать и о сложных видах белков, содержащих фосфор. Это казеин, содержащийся в молочных продуктах, и вителлин, которым богат яичный желток.

Многие боятся включать в рацион ребёнка большое количество углеводов, но если корректировка будет сделана верно, опасаться не стоит. Именно углеводы являются одним из главных источников мышечного питания в процессе интенсивной тренировки. Родителям следует помнить о том, что ребёнок должен употреблять углеводную пищу во время каждого приёма или даже перекуса.

Безусловно, примитивные углеводы (конфеты и другие подобные сладости) — не вариант. Также не может быть и речи о сладких газировках. Самый правильный выбор — остановиться на сложных углеводах:

  • всех видах круп;
  • цельнозерновом хлебе;
  • рисе;
  • макаронах.

Их усвоение происходит таким образом, что количество сахара в крови юного спортсмена всегда будет стабильным и оптимальным. Перед тренировками и соревнованиями дети всегда волнуются и могут отказываться от еды. Если ребёнок отказывается от обычной пищи, можно предложить ему выпить популярный энергетический коктейль.

Что касается простых углеводов, от них тоже не стоит отказываться. Есть и полезные их разновидности, в отличие от конфет и газированных напитков. Это варенье, хорошее печенье, пастила и зефир. Ну и конечно, в рационе всегда должны присутствовать фрукты. Они содержат как глюкозу, так и фруктозу, способствующие образованию гликогена.

Детям обязательно нужно пить молоко, также являющееся источником лактозы и углеводов, которые быстро усваивает организм.

Жидкость — немаловажная часть рациона, так как дети, подверженные регулярным спортивным нагрузкам, много потеют, теряя жидкость, и перегреваются. Минимальный уровень потребления жидкости в виде чистой воды для ребёнка-спортсмена составляет от 100 до 120 мл с интервалом каждые 15 минут в процессе активной тренировки. Следует избегать употребления фруктовых соков, особенно искусственных, так как их выведение из организма происходит медленно и может стать причиной проблем в работе желудочно-кишечного тракта.

Кроме обычной воды, допускается разнообразить питьевой рацион минеральной водой без газа либо спортивными напитками.

Калорийность — один из главных моментов питания, но не менее важны и своевременные приёмы пищи, которые необходимо правильно распределить в течение дня. При этом, ребёнок обязательно должен есть горячие блюда в виде супов и каш.

Если юный спортсмен наиболее активен, ему может потребоваться приём пищи через каждые три-четыре часа. Перед занятием нужно тоже съесть что-нибудь вкусное и полезное, чтобы в процессе тренировки не возникло внезапного чувства голода. В перекусах должно быть достаточно углеводов и минимум белка. Это фрукты, нежирные йогурты, бутерброды с твёрдыми сортами сыра.

Устанавливая режим питания, нужно руководствоваться рядом обязательных правил:

  • принимать пищу не менее четырёх раз в день;
  • интервалы между приёмами пищи должны быть не более пяти часов;
  • нельзя перекусывать прямо перед нагрузкой;
  • если планируются соревнования, последний приём пищи перед ними должен быть за полтора-три часа;
  • запрещено тренироваться натощак.

Перекус после тренировки допустим не ранее, чем спустя 15-20 минут после её окончания. Также в меню детей-спортсменов должны присутствовать и минерально-витаминные комплексы, разработанные специально для них.

(Просмотров 2 всего, 1 просмотров сегодня)

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *