Все, что вы хотели знать о правильном питании: расставляем точки над “и”. (Часть 1)

Марк Биттман — известный фуд-журналист, бывший колумнист “The New York Times”, автор более 16 книг о питании и сборников рецептов.

Дэвид Л. Кац — врач общей практики, директор-основатель “Йельского исследовательского центра по профилактике болезней”, бывший президент “Американского колледжа образа жизни как лекарства”, директор и основатель движения “Настоящее здоровье”, автор более 100 научных работ. Более всего известен своими диетическими рекомендациями.

Нью-Йоркское издание “GRUB STREET” взяло интервью у Марка Биттмана и Дэвида Л. Каца, в котором они постарались ответить на все самые популярные вопросы о правильном питании.

Это на самом деле удивительно, как много людей на сегодняшний день совершенно не представляют, что есть полезно, а что вредно. Удивительно, прежде всего потому, что ни одно другое живое существо на планете не задается подобным вопросом. Что же касается людей, то, очевидно, мы просто очень любим усложнять себе жизнь. 

На самом же деле с питанием все просто, и в глубине души все мы прекрасно представляем, что такое здоровая еда. К сожалению, это знание слишком легко теряется на фоне громких заголовков, интернет-экспертов и модных диет. Не улучшают ситуацию и коварно расставленные на каждом углу витрины с джанк-фудом.

Питаться здоровой едой не получается вовсе не потому, что это сложно, затратно, надо много знать или уметь. А лишь потому, требуется большая сила воли, чтобы сделать правильный выбор, даже если он очевиден. 

Чтобы облегчить задачу выбора, а также помочь вам разобраться в популярных диетах, мы собрали все самые животрепещущие и даже глупые вопросы о правильном питании и задали их Марку и Дэвиду. Оперируя только научными фактами, мужчины расскажут, как определиться с пониманием и принципами правильного питания.  

Итак, опустив этические аспекты, какой формат питания полезнее: вегетарианство, веганство или всеядность?

Мы этого не знаем, поскольку ни одного исследования о том, существует ли в мире идеальная для всего человечества диета, никогда не проводилось. И, наверное, никогда не будет. На данный момент однозначно полезным можно назвать употребление: 

  • овощей;
  • фруктов;
  • цельных злаков;
  • бобовых;
  • чечевицы;
  • орехов и семян;
  • чистой воды.

Все это может быть как “вместе с” так и “без”:

  • морепродуктов;
  • мяса;
  • молочных продуктов;
  • яиц;
  • с большим или маленьким количеством жиров.

Хорошо. А что на счет палео диеты? Говорят, она может изменить жизнь?

Настоящая, первоначальная палео диета однозначно приносит здоровью пользу. Это эволюционно привычная организму еда. Но тут есть важный нюанс: что считать настоящей палео диетой?

Палео протокол включает: мясо, фрукты, яйца, бекон… Но это не значит, что можно есть бекон на завтрак, обед и ужин, забывая об овощах и крупах. То же самое касается яиц и мяса. Хорошо бы еще не забывать о том, что во времена палеолита не было ни палео-бургергов, ни палео-пепперони.

Вообще, эксперты по питанию населения Каменного века считают, что люди тогда вели охотничье-собирательский образ жизни. Их рацион состоял из большого количества клетчатки (до 100 г. в день), получаемой из различных растений. Стоит заметить, что мы с вами в среднем употребляем не более 15 г. клетчатки в день.

Предполагается также, что наши предки любили перекусить насекомыми. И что любопытно, некоторые современные адепты палео пытались следовать и этой привычке тоже.

Не исключено, что в те времена ели и зерновые. Что же до мяса, то ввиду отсутствия одомашненных животных на период Каменного века, ели исключительно диких. Разнообразие преимущественно варьировалось от волков до диких собак. Тем не менее происходило это всё более 100 000 лет назад.

Несомненно, диеты, к которым веками привыкали наши предки, всегда полезнее новомодных. И главная прелесть их в том, что питание строится на основе цельных и натуральных продуктов, большая часть из которых — растения. А такой рацион способствует избавлению организма от многих болезней цивилизации, чему уже существует множество доказательств.

что такое палео диета

Если растения так полезны, то что скажете на счет очищающего детокса на соках?

Вреда такой детокс не нанесет, но и пользы от него мало. Непонятно только какая у этого детокса цель? Если очистить от токсинов, то затея довольно странная. Наше тело умеет очищаться самостоятельно и соки ему для этого не нужны. Функцию выведения токсинов из организма выполняют: печень, почки, кишечник, селезенка и иммунная система. Так что, если хочется очиститься изнутри, — лучше позаботиться о том, чтобы просто облегчить их работу. Поверьте, это будет намного полезнее любых соков.

Забота об этих органах, прежде всего заключается в заботе о себе. А это значит есть качественную еду, не курить и не дышать табаком, заниматься спортом, высыпаться и научиться справляться со стрессом.

Последнее время все вокруг много говорят о кето-диете и о состоянии кетоза. Что это и насколько оно полезно?     

Кетогенная диета сильно истощает организм, лишая его глюкозы. В условиях резкой нехватки энергии, системы переходят в экстремальный режим и начинают использовать вместо топлива кетоновые тела, вырабатываемые печенью.

Никаких доказательств того, что в долгосрочной перспективе подобный режим не нанесет здоровью вреда, на данный момент нет. Также как нет и свидетельств того, что эта диета чем-либо эффективнее любой другой экспресс-диеты, направленной на быстрое снижение веса.

И хотя, с избавлением от лишнего веса часто связывают улучшение здоровья, не все, что ведет к похудению одинаково полезно. Взять ту же холеру — она способствует снижению веса, холестерина и даже сахара в крови. Но навряд ли будете рады, обнаружив ее у себя.

Единственная польза, которую получает организм от кето-диеты, — это уменьшение частоты эпилептических приступов и то, только у детей.

Так, а что полезнее из этих двух: высокоуглеводная растительная диета или же низкоуглеводная с преобладанием мяса в меню?

Очевидно, что разнообразие всегда полезнее ограничений, а среди растительных продуктов выбор явно больше, чем среди видов мяса. Что свидетельствует пока в пользу высокоуглеводной. К тому же, давно доказано, что разнообразная растительная пища увеличивает продолжительность и качество жизни. Нам вообще стоило бы больше сосредоточиться на том, какая еда полезна, чем не на том, сколько в ней углеводов или белков.

Наверное, одно из самых больших заблуждений — считать углеводы злом. Виной этому стала поп-культурная пропаганда. Донаты, чупа-чупсы, картофель фри и зефир — вот те “злые” углеводы, которых стоит избегать. Совсем другое дело обстоит с овощами, фруктами, злаками, бобами, орехами и семенами, которые хоть и состоят преимущественно из углеводов, но они же являются и источниками нашей энергии и правильного функционирования всех систем организма. А потому обязательно должны составлять большую часть рациона здорового человека.

Избегать стоит рафинированных круп и сахаров. Но не потому что это углеводы, а потому что в процессе переработки они теряют все свои питательные свойства, оставляя только калории.  Кроме ожирения, рафинированные продукты сильно повышают уровень инсулина, что ведет к диабету. Кроме того, они зачастую содержат большое количество трансжиров, глутамата и прочих сомнительных ингредиентов.

Еще раз: избегать стоит фаст-фуда, полуфабрикатов и джанк-фуда, а не углеводов.

Как оказалось, за последнее время многие страдают непереносимостью глютена. Что скажете на этот счет? 

На самом деле, людей, действительно страдающих непереносимостью, очень мало. Согласно статистике, от целиакии страдает всего 1% населения. Еще около 10% имеет повышенную чувствительность к глютену ввиду различных факторов — один из них нарушения в балансе микробиоты кишечника. Однако остальные 90%, согласно медицинским данным, не имеют никаких проблем с усвоением глютена.

Так что если вы не входите в эти — пусть даже 10%, то, в целом, нет ничего плохого в употреблении хлеба. Несмотря на то, что полноценный план питания может легко обойтись и без хлеба, съесть кусок горячей домашней выпечки — одно из величайших удовольствий в мире. И это может быть вашим главным аргументом за то, чтобы оставить хлеб в своем рационе. Но, разумеется, предпочтение отдавать желательно цельнозерновым вариантам.   

Правда ли что, чтобы сбросить вес гораздо важнее следить за питанием, чем за физическими нагрузками?

Да, это так. Гораздо проще сократить количество потребляемых калорий, чем увеличивать их расход, умирая, на беговой дорожке. Мешает следовать системе сжигания избытка съеденного и современный маркетинг, со всех сторон предлагающий одни искушения.

Для здоровья одинаково важны как хорошее питание, так и регулярные физические нагрузки. Но, важно помнить, что спорт работает, прежде всего, на поддержание имеющейся массы. А в вопросе похудения главная роль отводится питанию и, во многом, именно контролю поступающих, нежели сжигаемых, калорий.

непереносимость глютена: как определить и что делать

Лектины. Продолжаются разговоры об их токсическом воздействии, а также о том, что они препятствуют похудению.

Кому-то было выгодно сделать из лектинов очередную страшилку, чтобы продать новую партию книг о диетологии. Но лектины присутствую практически во всем, что мы едим. Включая бобы, чечевицу, некоторые фрукты и овощи — то есть, несомненно, полезных для здоровья продуктах. 

Кстати о бобах. Слышал в них мало жиров, но много клетчатки, что хорошо. Но также слышал, что они раздражают пищеварительный тракт и токсичны из-за содержания, упомянутых выше, лектинов…

Бобы – это единственное, что объединяет диеты всех народов-долгожителей. Их употребление связывают с увеличением продолжительности качественной жизни. Так что бобы — это очень и очень полезный для нас продукт.

С непривычки или ввиду нарушений в работе ЖКТ, у некоторых людей возникают трудности с их перевариванием. Это может проявляется вздутием, метеоризмом и тяжестью в животе, но все реакции легко купируются приемом энзимов. Не ешьте их только ни в коем случае сырыми! Наша система пищеварения не приспособлена переваривать бобовые в неприготовленном виде.

Исходя из того, какую пользу несут бобовые для человеческого организма, их стоило бы включить в постоянное меню, в первую очередь, жителям мегаполисов. Обогатив классическую диету занятого жителя большого города бобовыми культурами, можно было бы остановить активно растущее количество сердечно-сосудистых заболеваний.

Также такая диета весьма положительно могла бы сказаться на здоровье населений стран Африки, чей рацион довольно беден в силу естественных обстоятельств.

Говоря о бобовых, они часто вызывают газообразование. И вообще, почему так часто правильное питание: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы провоцируют вздутие и газы, в отличие от фаст-фуда?

Такая реакция, как правило, проявляется в ответ на аллергию или на непереносимость какой-либо составляющей из продуктов. Или это может быть и результатом синдрома раздраженного кишечника и нарушения баланса микробиоты. С любым из этих нарушений можно справиться, но важно точно определить проблему. Для этого нужно просто обратиться к врачу, подробно рассказав о ситуации. У каждого из нас должна быть возможность питаться здоровой едой, не имея побочных реакций со стороны пищеварительной системы.

Насколько необходимо включать в меню зерновые?

Пытаясь оптимизировать свою диету, а значит и улучшить здоровье, неразумно лишать себя такой высокопитательной и богатой макро- и микроэлементами категории продуктов как зерновые. Еще один аргумент в их пользу – это клетчатка, которая необходима для полноценной работы кишечника. Без нее риск заработать проблемы с пищеварением возрастает в несколько раз. А по статистике, диета среднестатистического европейского жителя весьма бедна на клетчатку.

фаст фуд и правильное питание

А что будет, если исключить фрукты и овощи? Возможно ли иметь хорошее здоровье без них?

Хорошего точно не будет. Но тут есть один нюанс. Орехи и семена, вообще, тоже относятся к фруктам, а бобовые и зерновые к овощам. Так что, если разделить эти продукты на более привычные категории, то употребляя: фасоль, чечевицу, маш, гречку, орехи и семена, а также рыбу и морепродукты, вполне можно составить полноценную здоровую диету. И это однозначно будет в разы полезнее полуфабрикатов, фаст-фуда и кексов. Хотя и далеко не тоже самое, что диета богатая зелеными салатами, овощами и фруктами.     

Что стоит исключить в первую очередь, чтобы похудеть? И если есть меньше, может ли это замедлить метаболизм?

Метаболизм замедлится, если начать морить себя голодом. Но вы навряд ли сможете отследить это самостоятельно. Изменения, как правило, незначительные, если только похудение не было экстремально быстрым.

Однако, чтобы похудеть, тактика должна быть ровно противоположной, поскольку большая мышечная масса сжигает больше калорий. А значит скорость метаболизма должна быть высокой. Разогнать свой метаболизм обратно можно с помощью силовых тренировок в зале и за счет прироста мышечной массы.

Что до еды, то эффективно сбросить лишний вес, помогут цельные, не переработанные продукты, в первую очередь, растительные. Касательно цельных — не ошибетесь если выберете продукты без наклейки с составом на них. Поскольку самая полезная еда состоит из одного единственного ингредиента, например: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т.д.

Среди продуктов, у которых все же есть список ингредиентов, берите те, в которых этот список максимально короткий и понятный. Если же в составе присутствует много неизвестных химических элементов, жиров, масел и разные виды сахаров, то полезнее будет отложить такой продукт в сторону.

Говорят, интервальное голодание полезно для здоровья кишечника и организма в целом. Это правда?

Это всего лишь один из способов регулировать количество потребляемых калорий. Кому-то подходит такой способ, кому-то другой. Никакой магии в самом интервальном голодании нет. 

Можно ли есть каждый день одно и то же?

Да, и это вполне нормально. Иметь разнообразие в рационе полезно, но можно сконцентрировать его, например, на ужине.

Допустим, на завтрак будут цельные злаки, орехи и фрукты. На обед — салат, суп и тушеное мясо с овощами, фасолью или чечевицей. А вот за ужином можно каждый день придумывать новое блюдо!

Суперфуды — реальны?

Ну, если думать, что суперфуды — это магическое зелье, то нет. Ни один продукт сам по себе не может повлиять на состояние всего организма. Если вы питаетесь качественной сбалансированной едой, то хорошее здоровье будет результатом этих усилий. Но ни один продукт не в силах в одиночку улучшить самочувствие, если вы ежедневно едите только бургеры и дошираки. 

Если же “супер” — означает богатый питательный состав, то да, еду, которая содержит максимальное количество микро- и макроэлементов, наряду с низким содержанием сахаров и насыщенного жира, можно назвать суперфудом. Но это вовсе не какие-то экзотические ягоды с Марса, а привычные нам:

  • шпинат;
  • Кэйл (кудрявая капуста);
  • брокколи;
  • голубика;
  • нут;
  • бобы Пинто;
  • чечевица;
  • грецкие орехи.
полезные жиры из авокадо

А авокадо? Говорят, они содержат много полезных жиров.

Авокадо и правда полезны, но важно соблюдать меру. Они имеют богатый питательный состав и содержат много ненасыщенных жиров, что оказывает потрясающее воздействие на кожу и сосуды. Но не стоит употреблять более одного авокадо в день.

Полезные жиры – это поли- и мононенасыщенные, которые и содержатся в авокадо. А еще в оливках, грецких орехах, семенах льна и т.д. Плохими жирами называют насыщенные. Их преимущественно можно найти в продуктах животного происхождения. Но плохие они не потому, что реально “плохие”, а потому что мы разучились соблюдаться баланс между насыщенными и ненасыщенными жирами. К развитию заболеваний приводит злоупотребление насыщенными и сильная нехватка ненасыщенных жиров.

Этот баланс легче соблюдать, если делать акцент на потреблении ненасыщенных жиров, а это: оливки, авокадо, морепродукты, растительные масла холодного отжима. Свести к минимуму употребление насыщенных жиров, то есть, в первую очередь, мяса и молочных продуктов. Не говоря уже о джанк-фуде, который вреден по любому из показателей.

Можно ли отнести к полезным некоторые животные жиры: сало, бекон…?

Продукты имеют в своем составе все виды жирных кислот, и тут все зависит лишь от пропорций. В сале, например, присутствует от 40% до 50% насыщенного жира. Что чересчур много, учитывая, что все диетологи мира настоятельно рекомендуют употреблять не более 10% насыщенных жирных кислот из общего количества жиров в день. Да и в отличие от растительных масел, которые преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты — оливковое, например —  нет никаких доказательств того, что животные жиры, в частности сало, приносят здоровью пользу.

Проясним тогда ситуацию с кокосовым маслом. Оно растительное, но содержит в основном насыщенные жиры. Относим его к вредным?

Исследований о его пользе не проводилось, но органическое кокосовое масло холодного отжима, скорее всего, не причинит вреда. Хотя оливковое и рапсовое масла все-таки предпочтительнее.

Почему органическое — потому что органические фермы не используют опасные пестициды и расположены, как правило, в экологически чистых районах. Хотя доказать какое-то особое воздействие органической продукции на организм, к сожалению, пока невозможно.     

Нужно ли принимать пробиотики?

Широко известно, что сейчас мало кто может похвастаться хорошей микробиотой кишечника. Известно и то, что здоровая микрофлора кишечника улучшает пищеварение, поднимает иммунитет, улучшает сон и даже способствует снижению веса.

Микробиом кишечника — это целая экосистема, которая растет и развивается естественным образом в теле каждого человека. Он является частью нас, и если мы здоровы — значит здорова и микрофлора. Пробиотики — это усиленное питание для микрофлоры. Однако в повседневности питать ее можно цельной, минимально обработанной растительной едой, а также употреблением чистой питьевой воды.

Одна из последних уловок, помогающих лучше продавать книги — это свод правил о том, чем же правильно кормить микробиоту. Но посмотрим правде в глаза: любое живое существо на планете прекрасно знает, чем ему питаться. И, совершенно точно, никто из них никогда не задавался вопросами о питании своей микробиоты. Они едят еду, к которой привыкли, как и их микробиота — питается тем, к чему привыкла.

В целом, идея привести кишечник в порядок — правильная. В отдельных случаях единственным способом это сделать действительно могут оказаться пробиотики. Они работают как высококонцентрированное удобрение для уставшей почвы. Не стоит бояться передозировки. В крайнем случае, случится легкая диарея от переизбытка микроорганизмов в кишечнике. Хотя, это лишь теория, поскольку до сих пор ни одного подобного случая зафиксировано не было.

Если ситуация не критичная, то, чтобы просто улучшить состояние микробиоты, достаточно будет сбалансировать свое питание, добавив больше растительной пищи.

важная роль микробиоты кишечника

Поговорим об овощах. Есть мнение, что замороженные полезнее свежих. Это правда?

Некоторые замороженные овощи действительно продаются лучшего качества и сохраняют больше нутриентов, чем их свежие версии. Но это относится прежде всего к быстрозамороженным овощам, которые подвергают радикальной заморозке сразу после сбора урожая. Избегая излишнего окисления на воздухе и гниения во время транспортировки, замороженные овощи сохраняют максимум питательных веществ.

Свежие же, привозимые издалека овощи, за время транспортировки теряют около половины содержащихся в них витаминов и минералов.

Лучший вариант – это, конечно, приобретать свежие овощи с местных ферм. Так они сохраняют свой естественный вид и максимальный питательный состав. На втором же месте по качеству идут быстрозамороженные. 

Становится ли еда после ее приготовления менее полезной? 

И да, и нет. Высокие температуры могут разрушить антиоксиданты, содержащиеся, например, в ягодах. Другие же продукты, термообработка напротив делает полезнее. Взять фасоль или чечевицу. Усвоить их в неприготовленном виде мы не сможем физиологически, но стоит их отварить и мы получим богатейшие по питательному составу продукты.

Любопытно отметить и томаты, которые все привыкли есть свежими. Вещество “ликопен” — антиоксидант, отвечающий за их красный цвет, усваивается намного лучше после термообработки. То же касается капусты и других крестоцветных, включая брокколи и темнолистовую зелень — легкая тепловая обработка позволяет организму быстрее получить доступ к полезным веществам, содержащимся в них. 

Вопрос о сое и соевых продуктах. Стоит ли их употреблять и если да, то какие?

Соевых продуктов существует огромное множество. И как и любые другие они бывают чрезмерно обработанными, что лишает их всякой пользы. Большое количество рафинированного крахмала, трансжиров, сахаров и соли при отсутствии клетчатки делают такие продукты, будь они даже из сои, крайне вредными. Но к самой сое это не относится.

Традиционные тофу и темпе определенно полезны, поскольку содержат много питательных веществ, необходимых нашему организму, и могут служить полноценной заменой мясу. Неплохой идеей может оказаться и использование тофу как дополнения к рациону.

Что касается продуктов, прошедших более сложную обработку и приготовленных на основе сои, то, из-за высокой концентрации, они могут содержать много эстрогеноподобных веществ. Лабораторные исследования на мышах показали, что такие продукты способствуют развитию злокачественных опухолей.

Поэтому при выборе соевых продуктов предпочтение стоит отдавать наиболее цельным и простым вариантам, вроде тофу и темпе. Впрочем, как и в отношении всех остальных продуктов питания.

А теперь рыба. С одной стороны, все говорят о том, что рыба содержит полезные Омега-3 и легкоусвояемый белок, что делает ее исключительно полезной. С другой же, пугают отравлением ртутью. Кому верить?

Вне всякого сомнения, рыба — самый полезный источник животного белка. Но, к сожалению, проблемы экологии сказались и на качестве рыбного мяса. Загрязнение воды отходами, пластиком и тяжелыми металлами отразилось на состоянии всех жителей океанов.

Особенно опасна в этом случае, действительно, ртуть. Накапливаясь в организме, она крайне сложно выводится и вызывает серьезные нарушения в деятельности организма. Мелкие рыбешки получают свою порцию ртути поедая водоросли, впитавшие ее из загрязненной воды. Этих рыб едят более крупные, и так по цепочке.

Самыми опасными можно назвать блюда из больших хищных рыб как акула, тунец или рыба-меч, накопивших за свою жизнь максимальное количество ртути. Потому предпочтение, стоит отдавать более мелким травоядным породам рыб.

Что касается употребления рыбы вообще, то как и любой другой продукт, нельзя есть ее три раза в день на завтрак, обед и ужин. Стоит ли есть рыбу хотя бы раз в день? Да, если это ваш единственный источник животного белка, если она выловлена из чистого источника и не была обработана другими химическими продуктами.

зачем нужны Омега 3

Может тогда и для получения Омега-3 будет надежнее перейти на добавки?

Многие высококачественные добавки рыбьего жира, конечно, проходят контроль на присутствие вредных примесей. Но все же, существует риск, что концентрированный в капсуле жир из маленьких рыб, имеет той же ртути в разы больше, чем в целой рыбе. Поэтому Омега-3 лучше всего выбирать полученный из водорослей.

Продолжая тему добавок, зимой сильно не хватает солнца и витамина Д. Как мне его получать?

Совершенно нормально употреблять зимой витамин Д отдельной биодобавкой к пище. Это выйдет не дорого, но крайне благотворно отразится на состоянии всего организма. В холодное время года полезно также отдавать предпочтение продуктам, богатым этим витамином — например, молоку.

Витамин Д называют еще “солнечным”. Он поднимает настроение, улучшает состояние кожи и волос.

Идем дальше. Многие ненавидят салат Латук, но зелень, вроде как, полезна. Действительно ли так нужно ее есть?

Зелень и правда полезна. Тем более это один из тех продуктов, который можно есть без ограничения. Вся зелень отличается низкой калорийность и, наряду с этим, богатейшим питательным составом. В ней много антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Какие антиоксиданты нам нужны и где их можно найти?

Все антиоксиданты можно получить, наполнив рацион разнообразными фруктами и овощами. Кроме того, среди хороших источников антиоксидантов:

  • кофе;
  • зеленый и белый чаи;
  • темный шоколад;
  • какао;
  • цельнозерновые;
  • зелень;
  • орехи;
  • красный виноград.

Есть слух, что алкоголь в умеренных количествах приносит организму пользу. Это так?

Ну, алкоголь – это палка о двух концах. Шанс получить от красного вина какую-то пользу и правда есть, но велик и риск навредить организму. А слова “умеренное употребление” каждый понимает по-своему. Поскольку измерить это нельзя, то мера остается на совести и понимании конкретно каждого.

Официальное понимание умеренного означает не более двух стаканов вина в день для мужчин и не более одного для женщин ввиду разного метаболизма. Но и в случае соблюдения этих порций, есть мнение, что употребление любого вида алкоголя увеличивает риск возникновения рака груди у женщин, и рака печени у всех.

кофе полезно для организма

Что из алкоголя может оказаться полезнее: низкоуглеводный или низкокалорийный напиток?

Если вдруг кто-то думает, что употребляя алкоголь улучшает здоровье — прямо сейчас прекратите это дело. А если же вы делаете это для удовольствия, то не важно какой это алкоголь, если только это не растворитель для краски. Просто соблюдайте допустимую меру.

К вопросу о калориях, крепкие напитки — самый калорийные. Но они же быстро прочих доведут вас до желаемого настроения за меньшие деньги. Пиво тут в конце списка. Хотя, если вы берете пиво с водкой, то это уже совсем другой разговор.

Касательно теории о пользе красного вина. Антиоксиданты, содержащиеся в шкурках винограда, способствуют поддержанию молодости, и это наводит на мысль, что вино может быть полезно. Но повторюсь: не пейте алкоголь для здоровья.

А кофе? Кофе же можно пить?

Употребление кофе имеет как плюсы, так и минусы. Из позитивного это:

  • повышение концентрации внимания;
  • и легкое улучшение восприятия информации.

Из негативного:

  • учащенное сердцебиение;
  • повышение давления;
  • нервозность;
  • и бессонница.

Говоря о латте или капуччино, сейчас становятся все более популярны растительные варианты молока. Однако само по себе ореховое молоко имеет гораздо более скудный питательный состав нежели коровье. Хотя, некоторые компании искусственно добавляют в растительное молоко витамины и нутриенты, делая его полезнее. Впрочем, так делают и с коровьим.

Как делают овсяное молоко?

Овсяные зерна вымачивают в воде, затем шлифуют и измельчают в крошку. В зависимости от компании производителя добавляют соль или сахар. Иногда обогащают такое молоко витаминами A, E, D и минералами.

Полезно ли пить коровье молоко?

Только тем, кто вчера родился. Буквально. Молоко полезно только для новорожденных.

Одним из аргументов за употребление молока обычно называют кальций. Кстати, сколько нужно кальция взрослому человеку?

Норма кальция индивидуальна для каждого человека и зависит от различных факторов. Например:

  • от уровня ежедневной активности;
  • стиля питания;
  • от количества белка в рационе;
  • от общей кислотной нагрузки в организме (от еды и лекарств);
  • стадии жизни (беременность, кормление грудью, пожилой возраст).

За самый усредненный показатель можно взять норму в 1000 мг кальция в день.

Но молоко тут не причем. Кальция, на самом деле, довольно много в самых разных продуктах питания. Так, среди не молочных продуктов особенно богаты кальцием: капуста Кейл и все темнолистовые салаты, кунжут, фасоль и соя.

есть ли в молоке кальций

2018 год захватила волна борьбы с воспалениями в организме, которые назвали причиной возникновения всех болезней.

Воспаление как явление — это защитная реакция организма. Нам нужна эта реакция, чтобы бороться с бактериями, вирусами, а также с раковыми клетками. Нам важно лишь контролировать баланс, чтобы воспаления не переходили в хроническую стадию. А также, чтобы их не становилось больше, чем имеющихся у организма защитных сил.

Нарушения же в этом балансе провоцируют, например, рафинированные углеводы и сахара. Они резко поднимают уровень инсулина в крови, что не хорошо, и в ответ на это организм реагирует воспалительной реакцией. А еще большинство из нас употребляет слишком много готовой еды и полуфабрикатов. И то и другое богато насыщенными жирами и Омега-6 жирными кислотами, которые тоже вызывают воспаления в организме.   

Снимающими воспалительные реакции в организме продуктами являются жирные кислоты Омега-3: рыба, морепродукты, орехи, некоторые семена. И мононенасыщенные жиры как те, что содержатся в авокадо, оливковом масле, в семенах и орехах. Для соблюдения здорового баланса необходимо, чтобы продуктов с Омега-3 было, как минимум, в два раза больше тех, что содержат жиры Омега-6 и Омега-9. 

Вообще, говоря простыми словами о том, что полезно, то это выбирать:

  • воду вместо газировки;
  • цельнозерновую муку вместо рафинированной высшего сорта;
  • орехи, семена, авокадо и оливковое масло;
  • рыбу и морепродукты вместо мяса.

Противовоспалительная диета — это, в целом, весьма хороший вариант питания. Она исключает излишне рафинированные продукты питания, огромное количество мяса и жирных молочных продуктов, быстрые углеводы и сахар. Вместо этого диета предполагает меню полное овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых круп, орехов, семян и много питьевой воды.

интервальное голодание есть ли польза

Пару слов о газированной минеральной воде — она не вымывает кальций из костей? 

Совершенно точно нет. Не вымывает. Воду с газом могут спокойно употреблять абсолютно все здоровые люди. К тому, это куда лучший вариант, чем Coca-Cola или Sprite.

Допустимы ли перекусы в течение дня или необходимо придерживаться четкого 3-х разового питания?

Существуют доказательства того, что частое дробное питание мягче воздействует на инсулиновые рецепторы. Также есть данные о преимуществах употребления основной части калорий в первой половине дня, а не перед сном.

Но все это не так важно, как общее количество и качество съеденной за день еды. Поймите это, и тогда практически любое расписание будут работать для вас в плюс. А четкость в расписании приема пищи только добавит бонусов. Другое дело, если вы плюете на качество и едите сколько влезет — тут вам никакое расписание не поможет.

То, что вы едите намного важнее того, когда вы это едите.

Так, а протеиновые батончики можно назвать полезной едой?

Большинство протеиновых батончиков по своему составу больше близки к Snickers, чем к здоровому питанию. А потому – скорее относятся к категории джанк-фуда.

Это один из самых популярных современных мифов в мире — о том, что нам нужно потреблять больше белка. На самом же деле, все мы употребляем его сверхнормы. А та сытость, которая наступает после съеденного протеинового батончика, будет аналогична той, что появляется от яиц, банки тунца или сардин, от йогурта или орехов.

Говоря конкретно о протеиновых батончиках, то их полезные экземпляры всегда имеют короткий список понятных ингредиентов. То есть они должны быть сделаны из натуральных продуктов, а не химических элементов. И все же лучше попробовать выработать привычку носить с собой банку натурального йогурта, пару отварных яиц или горстку любимых орехов.

И прекратите гоняться за белками — вы гарантированно потребляете их больше, чем требуется вашему организму для нормального функционирования.

Кстати о яйцах, что в итоге: высокий холестерин в них вреден или же, напротив, полезен как сейчас многие говорят?

В большинстве случаев, высокий холестерин в крови возникает не от того холестерина, что уже находится в продуктах, а от большого употребления насыщенных жиров и трансжиров.

Вообще, главное — это во всем соблюдать умеренность. Многим из нас достаточно будет одного яйца в день, чтобы восполнить суточную потребность в холестерине.

30 лет назад мы не совсем правильно истолковали влияние холестерина на организм. А все потому, что в большинстве продуктов он находится вместе с насыщенными жирами. Но, это не значит и того, что мы ошибались во всем. Последние исследования лишь говорят о том, что среднестатистическому европейцу нет необходимости пристально следить за количеством потребляемого из продуктов холестерина. Сейчас намного важнее сосредоточить внимание на ограничении в меню: насыщенных жиров, трансжиров, скрытого сахара, глутамата и так далее.

органические продукты полезнее?

Итак, сколько же белка необходимо в среднем употреблять человеку?

Как уже было сказано выше — нам требуется меньше, чем большинство из нас в итоге получает.

Согласно диетологическим нормам, обычному человеку более чем достаточно 1 г. белка на 1 кг. собственного веса в сутки. Что означает, мужчине весом 91 кг. нужно максимум 90 г. белка в день. 80 г. лосося, например, содержит 30 г. белка, а пиала приготовленной чечевицы 18 г. А значит, тот 91-килограммовый мужчина может не то что за день, а всего за один прием пищи превысить свою суточную норму белка.

Таким образом, европейцам нет никакой необходимости волноваться о возможном дефиците белка. Его могут иметь только люди со специфической болезнью, препятствующей усвоению организмом белка. 

То же касается и спортсменов, употребляющих протеиновые добавки. В них нет необходимости.

К слову о тренировках, что есть до и после занятий, если надо похудеть или же набрать массу?

Если у вас полноценное и сбалансированное питание, то что есть до и после тренировок, на самом деле, не важно. Если только у вас не супердолгие и интенсивные тренировки как у марафонцев или участников велогонки “Тур де Франс”. В их случае да, будет иметь смысл употребить перед тренировкой белково-углеводное блюдо, а после насытить тело концентратом антиоксидантов, чтобы быстрее восстановить мышцы. Но для рядового похода в спортзал это не имеет никакого значения. 

Ешьте здоровую еду каждый день и тогда можете распределять ее относительно тренировок полностью по своему усмотрению.

Какая из диет полезнее: высокобелковая, высокожировая или же высокоуглеводная?

Все они не являются взаимоисключающими. Здоровая диета включает достаточное количество белков и жиров. Не обойтись и без углеводов, которые преимущественно содержатся в овощах, фруктах, злаковых и зелени. Главный принцип любой из них — исключить быстрые углеводы и снизить до минимума потребление продуктов животного происхождения.

Опасны ли ГМО продукты?

Сами по себе ГМО продукты не опасны.

Генная модификация — это всего лишь метод создания чего-либо нового. Сама технология не опасна, но может быть опасно то, что с ее помощью в итоге получают.

Главной проблемой ГМО продуктов являются химикаты, которые зачастую используются при их выращивании. Один из самых распространенных — это глифосат. Глифосат является гербицидом, то есть химическим веществом, уничтожающим растительность, в данном случае сорняки на плантациях. В научном сообществе это вещество было признано высококанцерогенным, то есть способствующим развитию раковых образований. Тем не менее, запретить его использование не удалось.

Более того, большая часть ГМО продукции — это знакомый нам джанк-фуд. То есть еда максимально бесполезная и при этом весьма опасная для здоровья.

Что же касается глифосата, то, к сожалению, с 1996 года частота его применения в сельском хозяйстве не уменьшилась, а только выросла аж на 15%. А это значит, что риск получить его в своей тарелке вовсе не зависит от модифицированности продукта. 

Согласно данным Международного агентства по изучению рака, список возглавляют мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Это не означает, что они также опасны как курение, однако, ставит на почетное второе место.

канцерогены в продуктах - как не допустить онкологию

А теперь один из самых страшных вопросов: употребление каких продуктов приводит к онкологии? 

Красное мясо классифицируется как “возможно канцерогенное”. Разумеется, это долгий процесс и рак не возникнет сразу после съеденного на обед стейка, но большинству стало бы не лишним сократить потребление колбас и красного мяса.

А что на счет гриля? Это кажется вполне естественным и полезным способом приготовления.

При любом способе обжаривания продуктов до темной корочки, в особенности мяса, происходит образование канцерогенов. То есть образование, веществ, провоцирующих развитие рака. Тоже самое происходит при обжаривании углеводов, что дает нам еще один повод исключить из меню чипс ы, картошку фри, некоторые виды готовых завтраков и прочее.

Но пугаться не стоит. Употребляя такую еду в рамках исключения, а не правила, риски развития опухолей будут минимальны. Особенно в сравнении с рисками от курения. 

Вообще, согласно данным Американского онкологического сообщества за 2017 год, 40% случаев заболевания раком можно было предотвратить. А около 20% онкологий среди всех заболевших были вызваны неправильным питанием и сидячим образом жизни. Другое исследование говорит о еще более высоких цифрах. Но суть сводится к тому, что если с помощью здоровой диеты можно предотвратить по крайней мере 1 из 5 случаев рака, то вся так называемая “диета толстяков” становится высококанцерогенной.  

Вывод следующий: нет смысла зацикливаться на отдельных канцерогенах. Если ваш рацион в целом соответствует правильному питанию, то риски возникновения онкологии будут сведены к минимуму. 

Тем не менее важно следить, чтобы исключение не превратилось в правило. Скажем, 1-2 раза в месяц съесть кусок пиццы — это исключение. Но, если к ним добавляются еще 1-2 чизбургера или хот-дога, бекон… это уже становится правилом. И здоровым питанием называться больше не может.

Похоже, мясное ассорти и хот-доги — действительно вредная еда…

Вопрос не в том, какая конкретно еда вредная или полезная. Это скорее о том, что люди едят, и чего они не едят. Скажем, те, кто привыкли питаться полуфабрикатами, очевидно, будут реже готовить на ужин овощи и бобовые, а значит и здоровье будет страдать больше.

Тут важен цельный подход к питанию. Включая понимание влияния экологии, особенностей выращивания и последующего приготовления продуктов. Когда видишь полную картину, понимание того, что есть особо не стоит. Все приходит естественным образом. 

На счет нитратов в мясе и овощах — лучше ли покупать фермерское с маркировкой “без нитратов”?

Нитраты были признаны канцерогенными. Но не всегда продукты с маркировкой “без нитратов” действительно не содержат нитратов. Тут интересно вот что: продуктам питания, кричащим о своей пользе верить, нельзя еще больше.

В еде ведь важно не только то, чего в ней нет, но и то, что в ней присутствует. Будет ли полезнее сахар, с надписью: “без холестерина” или, скажем, трансжиры, кричащие: “без сахара”? 

Получим ли мы когда-нибудь мясо, выращенное в лаборатории и будет ли оно безопасным для нас?

Определенно существуют этические и экологические преимущества в выращивании искусственного мяса. Но пока рано говорить о том, какой у него будет питательный состав, а также о том, какое количество ресурсов потребуется для его производства. А что если производство искусственного мяса будет требовать больше воды и больше “еды”, чем животные на фермах? Тем более сложно сейчас судить о его вкусе.

На данный момент очевидно лишь то, что мы можем без какого-либо вреда для себя сократить потребление натурального, притом качественного, мяса.

Правда ли так ужасно есть много соли? Она нужна организму или нет?

Избыток соли однозначно вреден для нас. И как это ни печально, большинство из нас сильно превышает допустимую дневную норму соли.

Проблема кроется в том, что, сами того не замечая, мы основную долю соли получаем из полуфабрикатов и ресторанов быстрого питания. А такая еда, кроме соли, содержит еще и много рафинированных углеводов, скрытого сахара, насыщенных жиров и пищевых добавок. Заменив же полуфабрикаты на цельную, минимально обработанную и преимущественно растительную пищу, количество потребляемой соли начнет снижаться естественным образом.

сахар или заменитель

А сахар? Можно ли употреблять его в ограниченном количестве?

Сахар поставляет организму калории без какой-либо питательной ценности — то есть “пустые калории”. Он быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы и вызывая ответный скачок инсулина. А высокий уровень инсулина способствует набору лишнего веса, особенно в районе талии, где он наиболее опасен.

Но сахар вреден не только этим. Сахар и подсластители усиливают аппетит, провоцируя нас есть больше необходимого. Что в какой-то момент стало отлично известно продуктовой индустрии и вызвало появление скрытого сахара даже в самых неожиданных продуктах вроде горошка и селедки. Этим же приемом давно и успешно пользуются рестораны, заставляя нас заказывать сверх меры.

Так, учитывая количество сахара в продуктах, которое мы не можем контролировать — ограничить его добавление в чай и кофе будет однозначно разумной мыслью.   

Стоило бы минимизировать и полуфабрикаты с фаст-фудом, а также уточнять в ресторанах наличие сахара в соусах для пасты, заправках для салата и даже в соленых снэках.

Чтобы оставаться в рамках безопасного потребления сахара, пустых калорий, полученных из сахара должно быть не более 10% в сутки от общего калоража. А в идеале не больше 5%.

Так, а что с сахарозаменителями и натуральными сахарами?

В какой-то степени сахарозаменители — это лучше, чем сахар. Но совершенно точно хуже, чем сбалансированная диета из цельных продуктов со все-таки низким содержанием сахаров.

В идеале, даже бананы или виноград сделать редким лакомством.

А диетическая газировка без сахара — ее можно?

Свидетельств о том, что она опасна для человека нет. Но и о ее пользе никто ничего не говорит. Неизвестно также действительно ли она помогает худеть. И единственное, что мы можем сказать наверняка, так это то, что искусственные подсластители нарушают работу микробиоты кишечника и медленно, но верно ведут к инсулинорезистентности. А это уже хороший повод задуматься, и чаще вспоминать о минеральной воде.     

И последний, наверное, самый важный вопрос: учитывая, что изменения в понимании правильного питания появляются каждый год, как продолжать оставаться в курсе событий? На что стоит ориентироваться?

Понимание того, что такое правильное питание — вполне четкое и существует уже довольно давно. Основа здорового рациона — это преимущественно цельная, качественная растительная пища, и это то, что нам известно на протяжении многих поколений. А то, что меняется, так это: мода, человеческие причуды, уловки маркетологов и торговых компаний.  

Чтобы избежать путаницы ото всех новомодных веяний, сконцентрируйтесь на самой еде. Не на том, чего должно быть больше — белков, жиров или углеводов, а на построении полноценного и сбалансированного рациона. Такой рацион непременно включает: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена и, конечно, воду. И если вы в целом питаетесь качественной и разнообразной едой, то организм сам выберет необходимые ему нутриенты из той еды, которую вы употребляете. Если же, напротив, фокусироваться на белках, жирах и углеводах, то можно с успехом найти массу вариантов того как питаться не надо. Хотя все мы именно этим и любим заниматься.

Запомните, главное – в ходе эволюции люди приспособились питаться самым разнообразным образом. В разных частях мира: в тропиках, в горах, в пустынях и на равнинах — везде были свои продукты, свои кулинарные традиции. Но нигде и никогда раньше не ели чипсы, сосиски, сникерсы и не пили колу. А потому: чтобы питаться правильно, выбирайте натуральные и простые продукты питания.

В этом и есть весь секрет.

Источник:
Grubstreet.com

(Просмотров 29 всего, 1 просмотров сегодня)

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *